Antioxidanten helpen vrije radicalen te neutraliseren. Kleurrijke groente en fruit leveren ze in herkenbare porties.
Terug naar overzicht75–100 mg vitamine C
per dag
Vitamine C (ascorbinezuur) is wateroplosbaar en ondersteunt collageenvorming, ijzeropname en algemene celbescherming. Volwassenen: circa 75–100 mg per dag; rokers hebben een hogere referentie. Een middelgrote sinaasappel levert circa 70 mg; 100 g rode paprika circa 150 mg; kiwi circa 85 mg per stuk; 100 g gekookte broccoli circa 65 mg.
Langdurig koken in veel water verlaagt het gehalte; kort stomen of rauw eten behoudt meer. Gesneden fruit het liefst dezelfde dag gebruiken; snijvlakken oxidizen sneller.
Vitamine E (tocopherolen) zit in plantaardige oliën, amandelen, zonnebloempitten en avocado. Referentie circa 11–15 mg alfa-tocoferol per dag. Omdat E vetoplosbaar is, helpt een beetje vet bij de maaltijd — bijvoorbeeld olijfolie over salade met spinazie en zonnebloempitten.
Polyfenolen in blauwe bessen, donkere chocolade (minimaal 70% cacao) en groene thee vullen het plaatje aan; ze worden niet altijd als vitamine geclassificeerd, maar dragen bij aan de totale antioxidantcapaciteit van het dieet volgens voedingswetenschappelijk onderzoek.
De planner hieronder is een educatieve schatting op basis van gemiddelde voedingswaarden. Het is geen medisch hulpmiddel en vervangt geen professioneel advies.
Met deze planner stelt u een indicatief dagmenu samen en ziet u hoeveel vitamine C gangbare porties ongeveer leveren. De referentie voor volwassenen ligt rond 75–100 mg per dag; rokers en zwangere vrouwen hebben vaak een iets hogere behoefte. Vitamine C is wateroplosbaar: het lichaam slaat geen grote reserves op, daarom is spreiding over ontbijt, lunch en diner verstandiger dan één groot glas sap.
Klik op producten die u vandaag wilt eten. Elke keuze telt de vitamine C van een gangbare portie op — bijvoorbeeld één sinaasappel, 100 gram paprika of een handvol aardbeien. De balk toont uw voortgang ten opzichte van 90 mg als midden van het referentiebereik. Dit is een educatief hulpmiddel op basis van gemiddelde voedingswaarden; individuele producten en bereidingswijzen kunnen afwijken. Combineer bronnen met ijzerrijke maaltijden (linzen, spinazie) om de opname van non-heme ijzer te ondersteunen.
Tip uit de praktijk: paprika en kiwi scoren hoog per portie; citrus en broccoli passen goed bij lunch en avond. Diepvries bessen behouden vaak vitamine C goed als ze snel na oogst zijn bevroren. Vermijd langdurig koken in veel water — kort stomen of rauw eten is vriendelijker voor ascorbinezuur. Na het testen kunt u met «Reset» opnieuw beginnen en andere combinaties vergelijken.
Selecteer producten om uw dagelijkse inname te schatten.
Antioxidanten uit voeding maken deel uit van een gebalanceerd patroon; ze vervangen geen medische begeleiding. Varieer bronnen in plaats van megadoses één extract te nemen.
Supplementen met hoge doses vitamine E kunnen interacties hebben met bloedverdunners — bespreek dit met een arts als u medicatie gebruikt.
Lente: asperges en spinazie (foliumzuur, C). Zomer: aardbeien en tomaten (lycopeen na lichte verhitting). Herfst: appels en spruitjes (vitamine K, C). Winter: wittekool en citrus (C). Wissel kleuren af: donkerblauw, rood, groen en oranje op het bord dekken verschillende stoffen af.
Terug naar home